- Smisao zdrave prehrane nije izbacivanje iz jelovnika svih namirnica koje volimo, kako bismo postali vitki - naglašava magistra Mirna Matas iz Farmacije, Jurišićeva 3, Zagreb – to je puno više, odnosno pametno biranje namirnica koje će omogućiti postizanje osjećaja vitalnosti te nam dati dodatnu energiju za svakodnevne aktivnosti i pritom ojačati naše zdravlje. Stvaranje zdravih navika uključuje i umjereno konzumiranje većine namirnica - .
FARMACIA - koja mi je najbliža?
Cookery school / prshots
Prehranom liječimo organizam
Hrana je prijateljica našeg organizma, a izreka koja najbolje opisuje zdravu prehranu je definitivno: „jedemo da bismo živjeli, a ne živimo da bismo jeli“. No, svaki je organizam poseban za sebe, a to znači da su neke namirnice za nekoga štetne, za drugoga poticajne.
Prisustvo različitih poremećaja, kao i bolesti, zahtjeva poseban plan prehrane koji će ga ponovno vratiti u balans.
Farmacia je uvela Zdravi kutak koji nudi hranu za posebne prehrambene potrebe: tamo ćete pronaći vrhunske proizvode bez glutena, s organskim sastojcima, proizvode za vegetarijansku i vegansku prehranu, raw food… Ujedno, sadrži proizvode koje često zovemo – superhranom
PRAVILA ZDRAVE PREHRANE KOJIH ĆETE SE JEDNOSTAVNO PRIDRŽAVATI
1. Izbjegavajte prerađenu hranu
Prerađena hrana je modificirana te se povezuje s oštećenjem tkiva, neplodnošću, te brojnim gastrointestinalnim poremećajima. Loša je za organizam i ne donosi mu ništa dobrog, osim pretjerane sitosti i kratkotrajnog zadovoljstva okusima na koje se organizam naviknuo.
Okusi prerađene hrane su ništa drugo nego začini, soli, te različiti aditivi u obliku pojačivača okusa. Ima veliku kalorijsku, a nisku nutritivnu vrijednost, te stoga povećava rizik od brojnih kroničnih bolesti poput dijabetesa, pretilosti, srčanih bolesti i često dovodi do kroničnih upala radi zaostalih toksina u organizmu.
2. Konzumirajte manje porcije više puta dnevno
Veliki obroci usporit će vas i dekoncentrirati, osjećat ćete se tromima i nespremnima za ikakve aktivnosti. Zdrava prehrana podrazumijeva manje obroke više puta dnevno. Idealno je:
- dva glavna i tri manja obroka tokom dana,
- no zasnovano na činjenici da unesemo onoliko koliko planiramo potrošiti!
Što konzumirati tijekom cjelodnevnog rada na kompjuteru – sjedilački način rada?
Energija iz hrane potrebna nam je samo za rad mozga, stoga je bitno da nam obrok obiluje omega masnim kiselinama, te bude lagan i siromašan kalorijama.
Što konzumirati tijekom aktivnog dana?
Ukoliko znamo da ćemo većinu vremena provesti vani hodajući ili radeći bilo koju fizičku aktivnost, prema tome bi trebali osmisliti i kalorijski jači obrok. Međuobroci su uglavnom kalorijski slabiji, a nutritivno bogatiji, te ih možemo zamijeniti i zdravim energetskim pločicama bez šećera.
3. Masnoće – koje su dobre za organizam?
Dobro je poznato da je slabo-masna dijeta ključ gubitka težine, upravljanja kolesterolom i glavna prevencija zdravstvenih problema. No nije bit samo koliku količinu masnoća jedemo nego koje vrste masnoća.
Koje su vrste masnoća?
Razlikujemo sljedeće grupe masnih kiselina:
- zasićene, mononezasićene (oleinska),
- polinezasićene (omega-3, omega-6) i
- trans masne kiseline koje dolaze iz industrijskih pripravaka i smatraju se opasnim za organizam.
Ključ je u ravnoteži!
U prehrani mora postojati ravnoteža unosa različitih vrsta masti, a preporuka je da se
- što veći unos odnosi na mono i polinezasićene,
- a manje na zasićene i trans masne kiseline.
Iz grupe polinezasićenih (omega-3, omega-6) masnih kiselina potrebno je posebno spomenuti linolensku i alfa-linolensku kiselinu poznate kao esencijalne masne kiseline koje organizam ne može sam sintetizirati već ih je potrebno unijeti hranom. One čine prekursore stvaranja omega-3 i omega-6 masnih kiselina i imaju mnoštvo bitnih funkcija u organizmu kao što je stvaranje hormona, te izgradnja staničnih membrana.
Nezasićene masne kiseline zovemo i dobre masnoće jer:
- smanjuju razinu kolesterola u krvi,
- preveniraju upale,
- stabiliziraju srčani ritam,
- uglavnom se nalaze u hrani biljnog podrijetla kao što su biljna ulja, koštunjićavo voće, plodovi i sjemenke.
Nezasićene masti su tekuće pri sobnoj temperaturi i prema tome ih lako možemo prepoznati. Postoje dvije vrste nezasićenih masti: mononezasićene i polinezasićene.
Izvor mononezasićenih masti:
Nalaze se u visokim koncentracijama u brojnim uljima, a to su: maslinovo ulje, kanola ulje, suncokretovo ulje, ulje od kikirikija, sezamovo ulje, te ulje avokada, a također ih nalazimo u brojnim orašastim plodovima kao što su: bademi, kikiriki, orasi, lješnjaci , makadamija, pekan orah, te indijski oraščići.
Izvor polinezasićenih masti:
Nalaze se u visokim koncentracijama u sojinom ulju, kukuruznom ulju, ulju šafranike, orasima, sjemenkama suncokreta, bundeve i sezama, lanenom ulju, te masnoj ribi (losos, tuna, skuša, haringa, pastrva, sardina), sojinom mlijeku i tofu siru.
Postoji više vrsta masnih kiselina no za naš organizam najbitnije su one koje organizam ne može samostalno sintetizirati te ih stoga nazivamo esencijalnim masnim kiselinama.
Esencijalne masne kiseline
- linolna,
- linolenska
- arahidonska kiselina.
Na svu sreću one su široko rasprostranjene u hrani biljnog i životinjskog podrijetla (u uljnom obliku).
Uloga esencijalnih masnih kiselina:
pomažu pravilnom radu stanica i organa, a od njih se stvaraju spojevi slični hormonima koji upravljaju širokim spektrom životnih funkcija. Esencijalne masne kiseline su visoko nezasićene masne kiseline i od njih se u organizmu stvaraju nizovi omega-3 i omega-6 masnih kiselina. One:
- reguliraju krvni tlak,
- poboljšavaju imunološki sustav,
- a neravnoteža ili pomanjkanje u odnosu omega-3 i omega-6 (ispravan odnos za prevenciju srčano-žilnih bolesti je 1:5) je krivac za brojne bolesti poput depresije, dijabetesa tipa 2, artritisa ili raka.
U zapadnjačkom načinu prehrane odnos omega 3 i omega 6 je daleko od preporučenog te iznosi najčešće 1:12 ili 1:15.
Zašto naš organizam ne može samostalno proizvesti omega-3 i omega-6 masne kiseline?
Ljudski organizam može jednostavno proizvesti zasićene masne kiseline i jednostruko nezasićene (omega-9), ali ne može stvoriti dvostruku vezu na šestom ili trećem atomu ugljika zbog nepostojanja enzima koji bi to katalizirao.
Hrana s omega masnim kiselinama
- Veliki udio omege unijet ćemo konzumiranjem plave ribe u količini od minimalno 400 g tjedno,
- dio zdravih masnoća potrebno je unositi konzumacijom veće količine nerafiniranih biljnih ulja.
Koja su ulja najbolja?
Preporuka je koristiti za začinjavanje nerafinirano ulje repice i djevičansko maslinovo ulje u omjerima 1:1 u dnevnoj količini 2-3 jušne žlice. To se može zamijeniti i uljem cameline odnosno sjetvenog podlanka, čije sjeme sadrži i do 45% omega-3 masnih kiselina, a dovoljna količina je 1 čajna žličica dnevno.
Koliko mi masnoće treba?
Ovaj odgovor ovisi o načinu života, tjelesnoj težini, dobi te najvažnije, o stanju našega zdravlja. Preporuka je da prosječna osoba drži ukupni unos masnoća na 20-35 % kcal, ograniči unos zasićenih masti na manje od 10 % od ukupnih kalorija, te ograniči unos trans masti na manje od 1 % .
4. Ubacite u prehranu složene ugljikohidrate
Kako bismo tokom cijelog dana bili puni energije, potrebno je obratiti pažnju na vrstu ugljikohidrata. Dijelimo ih na:
- jednostavne – oslobađaju se brzo
- složene – ulaze u organizam i oslobađaju se sporije.
Brzinu ulaska određenog ugljikohidrata u krvotok određuje – glikemijski indeks. On predstavlja mjeru za brzinu sposobnosti ugljikohidrata da se raspadne na jedinice glukoze prilikom ulaska u tijelo.
Brzo oslobađanje energije – visoki glikemijski indeks
Nakon konzumacije soka ili ugljikohidrata naše tijelo stavljeno je pod opterećenje jer mora nekuda pospremiti šećer odnosno dobivenu energiju. Radi toga se oslobađa hormon inzulin koji šećer iz krvi posprema u gladne stanice i tijelo dobiva energiju. Inzulin pohranjuje šećer u tkivo jetre, mišiće i masno tkivo, te na taj način snižava razinu šećera u krvi.
Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom
postepeno se u organizmu razgrađuju na jedinice glukoze, ne uzrokuju nagli porast šećera u krvi i posljedično naglo lučenje velike količine inzulina. Oni nam pružaju energiju tokom cijelog dana i preporuka je da se što više koriste u svakodnevnom životu.
The great gift company / prshots
Koja hrana smanjuje osjećaj gladi?
Odgovor je - ona s niskim glikemijskim indeksom. Ujedno osigurava duži pritok energije i kontrolira apetit. Ukoliko se odlučimo na ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa smanjit ćemo osjećaj nelagode i promjene raspoloženja nakon obroka, radi velike količine oslobođenog inzulina, te povećati zalihe glikogena i smanjiti pohranu glukoze u masne stanice.
Namirnice s niskim GI:
Mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke, avokado, bučine sjemenke, celer, grašak, indijski oraščić, integralna riža, integralni kruh, jabuke, jagode, kakao, slanutak, zob, šljive, trešnje, tofu sir, špinat.
5. Uključite u svakodnevnu prehranu zdrave žitarice i puno vlakana
Žitarice predstavljaju sinonim za zdravi doručak i istraživanja su pokazala da se tijekom nekoliko godina one uglavnom i konzumiraju za doručak od dosta velikog postotka pučanstva. Žitarice imaju visoki udio prehrambenih vlakana, bogatstvo vitaminima, malo masnoća i složene ugljikohidrate čime su idealan izbor za doručak! Radi niskog GI energija dobivena iz njih polagano se oslobađa tokom dana i daje nam dugi osjećaj sitosti.
Optimalna mješavina žitarica
- sastoje se od zobenih, ječmenih, kukuruznih pahuljica, pira, ječma, amaranta, kvinoje, heljde, riže, te cijele palete orašastih plodova.
- Suho voće koje također u njima nalazimo daje im dozu specifične slatkoće tako da ih ne bismo trebali dodatno zaslađivati.
- pahuljice imaju niski glikemijski indeks, pomažu u održavanju tjelesne težine, te preveniraju razvoj kroničnih kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Zbog bogatstva neprobavljivih vlakana imaju povoljno djelovanje na probavni sustav i štite od karcinoma kolona.
Prilikom odabira pahuljica, kao i bilo kojeg proizvoda koji kupujemo, potrebno je pročitati deklaraciju kako bismo odabrali najkvalitetnije pahuljice bez dodataka šećera i soli, jer posebice one namijenjene djeci mogu biti dodatno zaslađene.
Ne zaboravite! Naša prehrana ključ je našeg zdravlja
Ona nas određuje i drži konce našeg života. O njoj ovisi naše fizičko, tjelesno, te psihičko, mentalno stanje. O njoj ovisi ljepota naše kože, čvrstoća naših kostiju, zdravlje naših zglobova i svih tjelesnih organa. Od malena je potrebno usvajati njezine zdrave temelje i slijediti ih čitav život jer samo mi smo odgovorni za svoje zdravlje i zato učinimo sve da ga što duže očuvamo.
