Imate volje krenuti u akciju, no tijelo se još uvijek nije prilagodilo novom godišnjem dobu i nije ga tako lako vratiti u formu? Povratak tjelesnoj aktivnosti može proći bezbolno - pravilnim odabirom i primjenom dodataka prehrani, objašnjava Andrea Plečko, magistra Farmacije u zagrebačkom City Center One East.
FARMACIA - koja mi je najbliža?
1. Organizam prilikom većih napora, ako niste unijeli dovoljno energije, kao pokretačku snagu počinje koristiti proteine tj. mišićnu masu.
Uz aktivno bavljenje sportskom aktivnosti važno je pridržavati se uravnotežene prehrane koja uključuje ugljikohidrate, proteine i kvalitetne masti. Ako su vaš odabir aktivnosti kao što su trčanje ili vožnje biciklom, pravilan unos ugljikohidrata važan je kako biste mogli odraditi što učinkovitiji trening.
Glikogen je najdostupnije skladište energije u našem tijelu. On je zaliha glukoze pohranjena u mišićima i jetri. Glikogen je u mišićima glavni izvor energije, potreban za kontrakciju i pokretanje mišića, dok glikogen iz jetre osigurava glukozu za potrebe cijelog organizma. Kada su zalihe glikogena niske, tijelo kao izvor energije počinje trošiti masno i mišićno tkivo. U periodu intenzivnije tjelovježbe unos ugljikohidrata bitan je za obnovu glikogena čime se omogućuje dugotrajniji i lakši trening.
Dobar izvor energije PRIJE treninga su:
- Energetske čokoladice ili pločice koje sadrže pravilan omjer šećera i proteina (npr. Multipower Energate, Multipower Power Pack). Prednost čokoladica je što daju visoku dozu energije uz vrlo malo opterećenje probavnog sustava prije treninga.
- Energetski napitci s kofeinom (npr. Multipower RedKick, Multipower Guarana shot) podići će razinu adrenalina u organizmu i tako potaknuti oslobađanje glukoze iz glikogena, povećati dotok krvi u mišiće i omogućiti dulji i energičniji trening.
- L-karnitin omogućava iskorištavanje zaliha masti kao izvora energije. Time se štedi glikogen u mišićima, odgađa zamor mišića i naravno troši višak masnog tkiva. Istraživanja pokazuju da L- karnitin povećava produkciju NO u organizmu, čime se povećava dotok krvi u mišiće i omogućuje duži trening.
Iako se često savjetuje uzimanje pripravaka s L-karnitinom pola sata prije treninga, istraživanja pokazuju da ukoliko se L-karnitin uzima bez ugljikohidrata, neće postići učinkovitu koncentraciju u mišićima.
Preporučam uzimanje L-karnitina uz glavne obroke ili u kombinaciji s visokoenergetskim napitcima prije vježbanja, preporučena dnevna doza L-karnitina je 2 do 4 grama.
Može se uzeti u obliku
- tekućih pripravaka (Multipower L-carnitine liquid, L-carnitine drink),
- u obliku kapsula (Almagea L-carnitine)
- ili kao dio proteinskih napitaka nakon treninga (Multipower Shake&Shape).
2. Treba li vam dodatno povećanje fizičke izdržljivosti i snage?
U tom slučaju preporučam svakodnevno uzimanje pripravaka s rodiolom (npr. Pileje Phytostandard guarana/rhodiola) koja poboljšava odgovor organizma na stresne situacije. Cirkulaciju krvi u mišiće možete povećati suplementacijom L-argininom u dozi od 1 grama (npr. Twinlab L-arginin). Povećanje unosa vitamina B skupine također ima pozitivan utjecaj na razinu energije i lakši oporavak organizma nakon vježbanja (npr. Dietpharm B-kompleks).
3. Pravilna hidratacija organizma izotoničnim napitcima
Gubitak elektrolita i vode najbolje se nadoknađuje izotoničnim napitcima. Oni sadrže kombinaciju natrija, kalcija i magnezija i glukoze koji vraćaju energiju i zadržavaju vodu u organizmu (npr. Multipower Isodrink). Osim nakon treninga, izotonične napitke možete konzumirati i tijekom dana za prevenciju dehidracije tijekom treninga.
4. Oporavak organizma nakon tjelesne aktivnosti
- Tu si možemo pomoći visokoproteinskim napitcima (npr. Multipower 100% whey protein) koji se uzimaju nakon vježbanja kako bi se očuvala ili povećala mišićna masa organizma.
- Magnezij nakon treninga pomaže u opuštanju mišića i sprječavanju upale mišića (npr. Dietpharm Magnezij 375 direkt) jer ukočenost i grčevi u mišićima česti su na početku intenzivnije tjelesne aktivnosti.
5. Pretjerali ste u treningu?
Učinkovito rješenje je acetilsalicilna kiselina (ASK) u dozi 300-500 mg po tableti. Preduhitrite upalu i ne čekajte da vas mišići zabole. Večer nakon tjelesne aktivnosti uzmite jednu tabletu ASK nakon jela. Korištenje ASK nije namijenjeno djeci mlađoj od 16 godina, osobama koje imaju želučani vrijed ili gastritis, astmatičarima te osobama koje uzimaju lijekove protiv zgrušavanja krvi. Ukoliko koristite lijekove koje vam je propisao liječnik, savjetujte se s ljekarnikom oko drugog izbora analgetika – paracetamola.
Smirivanje upale i uklanjanje nakupljene mliječne kiseline iz mišića možete potaknuti i masažom gelovima za hlađenje.
Allga San Mobil Gel intensiv gel sadrži eterična ulja planinskog bora, kadulje i ružmarina uz ekstrakt gaveza, kamfor i mentol. Daje učinak hlađenja, djeluje protuupalno i potiče cirkulaciju u mišićima. Osim biljnih gelova dostupni su lokalni pripravci s nesteroidnim protuupalnim lijekovima koji sadrže ibuprofen ili diklofenak, no njih izbjegavajte nanositi ako planirate boravak na suncu zbog mogućih fototoksičnih reakcija na koži.
