Pharmacy to go! / Blagodati ljetnih sportova

Ljeto je vrijeme kad se češće krećemo i općenito činimo više za svoje zdravlje - imate li dileme koji je sport za vas, ili pak trebate poticaj, proučite naš vodič o lako dostupnim ljetnim aktivnostima: rolanje, trčanje, bicikl... Blagodati bavljenja sportom beskrajne su jer poboljšavaju naše ne samo fizičko, već i mentalno stanje. Za obrazloženje smo upitali iskusnu sportašicu i voditeljicu Sportskog savjetovališta Farmacie u zagrebačkom Arena Centru, profesoricu kineziologije Miljanu Pavković. Što se tiče bicikla, sve više ljudi na posao ide na dva kotača, čime osim za svoje zdravlje, nešto rade i za ekologiju, a pritom i štede! Nakon toga tu su brzo hodanje, trčanje, rolanje, surfanje…

Koja mi je Farmacia najbliža?

Gladni ste? Nahranite pritom i svoju kožu! @ Pharmacy to go!

- Kad govorimo o najbrže rastućim sportovima na svijetu, titula pripada rolanju – priča Miljana Pavković - ne samo da je iznimno zabavna i zdrava aktivnost, već učvršćuje noge i stražnjicu, pomaže u mentalnoj relaksaciji, smanjuje depresiju, reducira stres i usporava osjećaj starenja. Osim što nam pomaže da se mentalno relaksiramo, rolanje, budući da aktivira cijelo tijelo, značajno utječe na jačanje svih mišićnih skupina i zglobova, posebno mišića nogu, stražnjice, bedara, trbuha i leđa. Ubraja se ubraja u aerobne aktivnosti, što znači da poboljšava izdržljivost i opću kondiciju, jača kardiovaskularni i respiratorni sustav, a sve to bez opterećivanja kralježnice i drugih zglobova, posebno koljena i skočnog zgloba, zbog čega je jako dobro i za ljude koji s istima imaju bilo kakvih problema - .

- U usporedbi s trčanjem, vožnjom bicikla i klizanjem na ledu, studije su pokazale kako ovaj oblik vježbanja može unaprijediti kardiovaskularnu izdržljivost jer prosječna srčana frekvencija tijekom rolanja iznosi 90 posto od maksimalne frekvencije što je vrlo visoki intenzitet opterećenja. Puno veći nego što ga doživljavaju sami vježbači! Ako se provodi barem 20 minuta kroz najmanje tri dana u tjednu, ovaj oblik aerobnog vježbanja može biti pogodan za poticanje i održavanje zdravlja i fitnesa kod zdravih osoba  - .

Pharmacy to go! / Znate li što je to cistitis?

Ljetni sportovi često zahtijevaju korištenje repelenata

- Biciklizam predstavlja aerobnu aktivnost srednjeg do visokog intenziteta. Osim što vježbate, istovremeno provodite vrijeme na otvorenom, gdje vam aktivnost može predstavljati više od treninga - razonodu i užitak. Biciklizam povoljno utječe na zglobove i mišiće, srčano-krvožilni sustav i dišni sustav. Istraživanja su potvrdila da pri vožnji bicikla sjedalo i upravljač nose 70 posto tjelesne težine, umjesto da sve to nose gležnjevi. Što je pojedinac krupniji, to će više štedjeti gležnjeve bicikliranjem, u usporedbi s trčanjem. Posljedično, pri bicikliranju je manja vjerojatnost ozljeda, jer ne prisiljavamo zglobove da nose cijelu tjelesnu težinu. Osim toga, vožnja biciklom poboljšava srčanu funkciju i podiže otpornost i izdržljivost cijelog organizma - .

Pharmacy to go! Ljetni PMS i kontracepcija

- Osim što štiti zglobove, osobito kukove, koljena i gležnjeve, okretanje pedala jača muskulaturu, ponajviše mišiće bedara i stražnjice. No, onaj tko boluje od diskus hernije ili akutnog išijasa morao bi ipak izbjeći bicikliranje, dok se ne oslobodi pratećih tegoba. Ovaj sport ima povoljan učinak na krvotok, naročito u nogama. Sprječava nastanak oteklina na nogama jer zahvaljujući ritmičkom kretanju mišića stjenke vena postaju elastičnije. To je razlog da se bicikl često koristi u kardiološkoj rehabilitaciji pacijenata koji su doživjeli infarkt ili su operirali srce. Također, i oboljeli od bronhitisa imaju koristi od okretanja pedala, samo se ne smiju izlagati hladnom i kišovitom vremenu. Oni koji pate od sezonskih alergija, primjerice na pelud, trebali bi izbjegavati vožnju predjelima u kojima se nalazi puno alergena. Uz sve navedeno, redovno bicikliranje topi masnoće i smanjuje rizik od pojave šećerne bolesti tipa 2. Biciklizam je zahvalan i jer ga je vrlo lako uklopiti u svakodnevnicu - .

   
Brzo hodanje, trčanje - osim zbog velikog broja kalorija koje možemo potrošiti u sat vremena (više od 700 kcal/h za brzi ritam, oko 450 kcal/h za laganiji), brzo hodanje i trčanje predstavlja odličan izbor ljetnih aktivnosti već i zato što su to neke od idealnih aktivnosti za oblikovanje i učvršćivanje tijela. Ako je cilj učvrstiti mišiće nogu i stražnjice, što se tiče sportskih aktivnosti, gotovo i nema boljeg izbora. Za još bolji učinak, postupno u jogging rutu uvedite i blage uspone ili, ako želite učvrstiti mišiće ramena i prsnog koša, na brzo hodanje ili trčanje idite s umjereno popunjenim ruksakom na leđima - . 

 - Kada donesete odluku da ćete početi s trčanjem, trebate odrediti plan treninga i zadati si cilj koji želite postići u trčanju. Jedan od načina je upisivanje u školu trčanja gdje je sve prilagođeno početnicima koju vode treneri koji mogu svojim savjetima usmjeriti trkački razvoj u dobrom smjeru. Na početku treninga je obavezno se zagrijati laganim trčanjem, razgibavanjem i dinamičkim istezanjem, a na kraju treninga statičko istezanje i rastrčavanje. Na taj način trening dobiva strukturu i zadovoljava sve standarde ozbiljnog treninga - .

- Često se dešava da početnici u trčanju osjete tegobe, u kuku, koljenu ili nekom drugom zglobu što su početničke tegobe u trčanju. Najčešća greška koju početnici rade je da su vođeni osjećajem dobre kondicije i trče udaljenosti za koje njihovi zglobovi još uvijek nisu spremni. Na taj način dolazi do raznih oštećenja, a najčešće je to upala tetive. Najbolja prevencija u ovom slučaju je strpljivo i lagano povećanje udaljenosti trčanja. Nije realno očekivati da ćemo istrčati maraton u roku od 2 mjeseca od kada se počnemo baviti trčanjem! - .

- Studije i istraživanja pokazala su da trčanje pomaže u prevenciji pretilosti, smanjuje rizik u pojavi šećerne bolesti tipa 2, bolesti srca i visokog krvnog tlaka. Ako imate problema s kostima i zglobovima, prije početka trčanja trebali biste se ipak posavjetovati s liječnikom - . Svi aerobni sportovi zbog lučenja endorfina (hormona sreće) potiču osjećaj zadovoljstva, podižu nam samopouzdanje, uklanjanju stres i povećavaju kvalitetu sna. 

Wind-surfing ili jedrenje na dasci  
Jedrenje na valovima ubraja se u skupinu anaerobno-aerobnih aktivnosti, gdje osim kondicijskih sposobnosti, utječemo i na oblikovanje tijela i mišićnih skupina, pogotovo donjeg dijela tijela. Ograničenja u dobi za ovaj sport nema, jedini uvjet je znanje plivanja. Ako ste ljubitelj bilo kakvih avantura ili još bolje adrenalinskih avantura na daskama i vodi, onda je jedrenje na dasci pravi odabir za vas!

Ukoliko ste na moru, iskoristite blagodati plivanja - ne opterećuje zglobove, pojačava kardio-vaskularni sistem, jača mišiće… Tijelo čini vretenastim i skladnim. Tijekom visokih vrućina plivanje je najbolje osvježenje, a pritom ćete i tijelo dovesti u bolju formu! Dok ste na godišnjem, ili živite na moru, predlažemo tijekom ljeta barem pola sata plivanja dnevno. To stvarno nije mnogo vremena, a osjećaj je fantastičan!

 Kako biste mogli pratiti svoju kalorijsku potrošnju čak i tokom cijeloga dana, bez obzira na trening i sportske aktivnosti, fitness narukvica Vivofit predstavlja idealno rješenje. To je jedina fitness narukvica koja predlaže dostižni dnevni cilj, prati napredak i podsjeća da je vrijeme da se pokrenete. Vívofit nadzire i san (izmjenu perioda mirnog sna s periodima micanja u snu, te prikazuje broj koraka (odbrojava ih do ciljnog broja), kalorije, udaljenost i trenutno vrijeme na lako čitljivom zaslonu. Možete ga upariti s monitorom za broj otkucaja srca  tijekom sportskih aktivnosti. Ako ste korisnik Garmin uređaja Forerunner ili Edge, možete koristiti Vívofit za praćenje aktivnosti i oporavka između napornih treninga. Bežična sinhronizacija s besplatnom online sportskom zajednicom Garmin Connect, gdje se možete pridružiti sportskim izazovima, omogućuje pohranu, planiranje i dijeljenje uspjeha.

 
Da bi ljetne aktivnosti prošle bez negativnih (toplinskih) posljedica, prije svega se moramo dobro organizirati i pripremiti za sunce, koje je već u jutarnjim satima doista jako za našu kožu. Osim što smo već odradili jedan dio priprema putem beta-karotenskih i drugih proizvoda (astaksantin, vitamin E, selen, koenzim Q10)  za zaštitu i pripremu kože (nekoliko tjedana ili čak i mjesecima prije izlaganja suncu), od izuzetne su važnosti kozmetički i dermatološki proizvodi za zaštitu od sunca s visokim i izrazito visokim zaštitnim faktorima (od SPF 30 do SPF 50).
 
Prilikom bavljenja sportskim aktivnostima potreban je i pravilan izbor dezodoransa koji nam može itekako olakšati boravak na visokim ljetnim temperaturama. Razlikujemo antiperspirante i klasične dezodoranse. Antiperspiranti sadrže kemikalije, djeluju na rad žlijezda znojnica i na takav način sprečavaju znojenje, dok dezodoransi dopuštaju znojenje, ali suzbijaju neugodan miris znoja, uništavajući bakterije koje, zapravo, uzrokuju neugodne mirise. Antiperspiranti se preporučuju samo u slučajevima prekomjernog znojenja jer trebamo biti svjesni da je znojenje prirodni proces hlađenja tijela.

 Tablica potrošnje kalorijskih vrijednosti pojedinih aktivnosti:

 
- Ukoliko ljetujemo na brodu ili surfamo, te boravimo u neposrednoj blizini vode, zaštita samo kremama nije dovoljna. Obavezno je prekriti najosjetljivije dijelove tijela (glavu, lice, vrat, ramena, prsa) odjećom prikladnom za zaštitu od sunca (npr. kape, šeširi i majice sa UV zaštitom), izrađene od laganih tkanina koje štite kožu 99,00% od štetnih UV zraka, a istovremeno pružaju osjećaj svježine i lakoće nošenja. Faktor zaštite je UPF (ultraviolet protection factor) 50+, a njihova tajna je u načinu tkanja. Zaštita je dio tkanine i ne može se isprati niti smanjiti bilo pranjem ili nošenjem. Čak i u mokrom i u rastegnutom stanju pružaju maksimalnu zaštitu. Tkanina je testirana po EU normama, visokokvalitetnog proizvođača Carewear. Takva odjeća predstavlja prioritet u izboru odjeće i za vrijeme sportskih aktivnosti u ljetnim mjesecima.

Carewear - odjeća koja ima zaštitni faktor, a tajna je u načinu tkanja.

Kremu sa zaštitnim faktorom potrebno je nanijeti 30 minuta prije izlaska na sunce, i to najmanje količinu od dvije velike žlice za odraslu osobu. Niti jedna krema za sunčanje ne nudi 100-postotnu zaštitu od UV zraka: SPF 15 štiti od 93 posto UVB zraka, SPF 30 od 97 posto, a SPF 50 od 98 posto. Bez obzira na broj SPF-a ili na ono što piše na kremi, krema se mora iznova nanositi svaka dva sata i nakon svakog plivanja. Uz sve navedeno preporuka je izbjegavati boravak na suncu za vrijeme najjače insolacije između 11 i 16 h.

Također, za dodatnu hidrataciju kože tijekom ljetnog bavljenja sportskim aktivnostima preporučuje se upotreba termalne vode dostupne i u malom pakiranju, vrlo prikladnom za ponijeti sa sobom u toku dana. Ono što termalnu vodu također čini izuzetnom je stabilnost njezinih sastojaka, prije svega minerala koji poštuju fiziološku ravnotežu kože. Izuzetno je čista, puni se u sterilnom okruženju i u sterilne spremnike i ima gotovo neutralan pH. Termalna voda je zaštićena od onečišćenja, svi njeni sastojci su nedirnuti, a svojstva neizmijenjena još od termalnih vrela iz kojih izvire.

Osvježenje u svakom tenutku - termalne vode su ljetni must-have!

Ne smijemo zaboraviti i na zaštitu od insekata, budući da je ljeti sezona komaraca, krpelja, osa, buha…, a bavljenjem sportom na otvorenom dodatno smo izloženi njihovim ubodima. Naročito komaraca koje privlači miris našeg znoja. U ljekarni postoji široki izbor raznih repelenata (prirodnih i sintetskih), a važno je istaknuti one potpuno prirodnog sastava, prikladne i za upotrebu kod djece već od njihove najranije dobi. Neke biljke i eterična ulja su prirodni repelenti jer sadrže određene spojeve koji odbijaju insekte: limunski eukaliptus, citronela, geranij, komorač i timijan su eterična ulja izrazitog odbijajućeg djelovanja i nalaze široku primjenu u praksi.  

Za bavljenje sportom u ljetnim mjesecima važno se pripremiti i nutricionistički. Hidratacija izotoničnim napitcima te energetskim i proteinskim čokoladicama predstavlja neizostavan dio svakodnevnice svih sportaša, bilo rekreativnih ili profesionalnih. Na povišenim temperaturama gubitak hranjivih tvari iz organizma je pojačan i samim time dovodimo svoj organizam u pojačane napore i otežane uvjete, pa je zato potrebna i pojačana nutricionistička potpora.

Multipower je vodeći europski proizvođač hrane za sportaše. Preko 30 godina razvija proizvode za sportsku prehranu, kombinirajući znanje nutricionista i iskustva vrhunskih sportaša. Asortiman obuhvaća dodatke prehrani za rekreativno bavljenje sportom, fitness, bodybuilding i welness te kao takav predstavlja idealan izbor svih dodataka prehrani i zamjenskih obroka, bilo prije, za vrijeme ili neposredno nakon bavljenja sportom. Vrhunsku kvalitetu proizvoda osigurava kombiniranjem najkvalitetnijih sastojaka u ponudi na europskom tržištu. Dokaz te kvalitete su ISO 9001, HAACP i IFS certifikati te također svi Multipower proizvodi posjeduju odobrenje Ministarstva zdravstva i socijalne skrbi RH. Slijedom toga Multipower stječe i renomirani status Specijalnog partnera Hrvatskog Olimpijskog odbora. 

Među sportašima je cijenjen i zbog doping free certifikata svih proizvoda, koji se nalaze  u raznim oblicima: tekući (izotonični napitci, energetski sokovi, proteinski shakeovi), u obliku gelova (energetski gelovi u malim paketićima, vrlo prikladni za torbice), u obliku čokoladica (energetske i proteinske čokoladice raznih koncentracija proteina: od 15% do 50%, te različitih veličina pakiranja: od 35g do 100-gramskih zamjenskih obroka). Sadrže sve potrebne sastojke za brzu regeneraciju organizma, ali i za pripremu organizma za bavljenje sportom i tjelesnim aktivnostima. 

Multipower proizvodi za brzu nadoknadu energije i hidrataciju organizma (prije i za vrijeme aktivnosti):

•    Re-Charge drink: sadrži optimalnu mješavinu ugljikohidrata i proteina, s visokokvalitetnim PeptoPro proteinima i BCAA aminokiselinama);
•    Multicarbo drink: hipertonični izvor energije (maltodekstrin, fruktoza, magnezij);
•    Multicarbo gel & Jelly: maltodekstrin i fruktoza u obliku brzootpuštajućeg koncentrata, uz dodatak natrija, L-carnitina i guarane;
•    Iso drink: izotonični napitak sa dodatkom L-carnitina i BCAA aminokiselina;
•    Isotonik protein drink: izotonični napitak s visokom koncentracijom svih aminokiselina, za ubrzani oporavak organizma,produljuje izdržljivost za +29%, smanjuje pojavu umora i kataboličnog stanja, produljuje nivo energije, brže hidratizira nego uobičajeni izotonični napitci;
•    L-carnitine drink: 1000mg L-carnitina po boci, omogućuje kontrolu nivoa energije u organizmu i kontrolu metabilzma masti prilikom iskorištavanja energije;
•    Magnesium liquid: sadrži 250mg magnezija u tekućem obliku,u bočicama već pripremljenim za upotrebu te vrlo prikladnim za ponijeti sa sobom, kako bi u svakoj prilici imali mogućnost smanjiti pojavu umora i spriječiti eventualno grčenje mišića nakon povećanih napora.
 

Multipower proizvodi za oporavak i brzu regeneraciju organizma (nakon aktivnosti i u toku dana):

•    BCAA aminokiseline: optimalan omjer esencijalnih aminokiselina, za instant oporavak već i za vrijeme treninga;
•    L-glutamine:  100%-tni čisti L-glutamine u slobodnoj formi, najvažnija aminokiselina za oporavak svih stanica, sprečava pojavu pretreniranosti organizma;
•    Whey proteini:  proteini sirutke, koncentrati i izolati, za brzu resorpciju i progresivnu regeneraciju organizma te za produljen oporavak;
•    Formula 80 protein: četverokomponentni protein, sadrži proteine kazeina, mlijeka, sirutke, bjelanjaka, za brzo, srednje i sporo otpuštanje, idealan niskokalorični obrok u toku dana ili nakon treninga;
•    Shake & shape protein: mliječni proteinski napitak sa dodatkom L-carnitina, kalcija i magnezija, kao zamjenski niskokaloričan obrok u toku dana;
•    Proteinske i energetske čokoladice:  višekomponentne mješavine proteina i ugljikohidrata u raznim omjerima, idealne kao brz i kvalitetan obrok prije ili nakon treninga, sa vrlo niskim udjelom masnoća.