Prekomjerna tjelesna težina nerijetko donosi i brojne zdravstvene probleme, pa se ona ne referira samo na izgled, već je bitno promatrati je i kao okidač ozbiljnih posljedica. Magistra farmacije Ljerka Jurić Karoli iz Farmacie objasnila nam je o čemu se tu zapravo radi, dala odgovore na brojna pitanja (dijete, prehrana, celulit…), jer činjenica je da ubrzani i stresan način života utječe i na način naše prehrane, a brzi su obroci, cjelodnevno sjedenje i nedostatak vremena za kretanje nažalost postali svakodnevica mnogih od nas.
- Svatko je barem jednom u životu ili pred dolazak toplijeg vremena pomislio o dijeti, boljem tonusu i formi svoga tijela - ističe Ljerka Jurić Karoli - brojne su dijete kreirane, kao i mnoštvo sredstava koja nam u borbi protiv suvišnih kilograma mogu pomoći, no nažalost ne postoji univerzalna metoda jedinstvena za sve tipove problema, kao što ne postoji čarobna pilula koja će nas istih problema riješiti zauvijek.
Generalno bismo populaciju mogli podijeliti u dvije skupine:
1. Sportaše koji paze na tjelesnu težinu bilo zbog estetskih natjecanja ili težinskih kategorija, te
2. sve ostale kojima je najčešće cilj ''zategnutiji izgled'', dakle bolja tjelesna forma, bilo zbog estetskih ili zdravstvenih razloga.
Princip je isti samo je razlika u količini i brzini gubitka tjelesne masnoće.
Ljudsko tijelo energiju dobiva iz hrane, pa je prehrana jedan od glavnih čimbenika koji može utjecati na zdravlje organizma bilo u smjeru poboljšanja ili pogoršanja. Količina energije koju ljudsko tijelo treba ovisi o tri glavna faktora:
1. Bazalnom metabolizmu - količina energije potrebna za održavanje organizma u stanju mirovanja
2. Probavi/skladištenju hranjivih sastojaka - količina energije potrebna za razlaganje hrane na sastavne komponente koje je u organizmu moguće apsorbirati i pohraniti
3. Fizičkoj aktivnosti – količina energije potrebna za određenu fizičku aktivnost kroz dan, bilo da se radi o hodanju, trčanju, penjanju uz stepenice i slično.
Upravo kretanje i fizička aktivnost je najvarijabilniji faktor potrebe za energijom koja se mjeri u terminima koliko topline tijelo proizvodi bilo da se radi o svakodnevnim aktivnostima ili o pojačanoj tjelesnoj aktivnosti. Mjera za energiju su kalorije definirane kao količina topline potrebna da zagrije 1 gram vode za 1 stupanj. Ovo je mala količina energije, pa je na namirnicama izražena vrijednost u kilo kalorijama (kcal) odnosno u tisućama kalorija.
Različite namirnice sadrže različitu količinu kilokalorija:
1g ugljikohidrata = 4kcal
1g masti = 9kcal
1g proteina = 4kcal
1g alkohola = 7kcal
Većina hrane sadrži mješavinu ovih makronutrijenata (ugljikohidrati, masti, proteini) pa energetska vrijednost ovisi o omjeru. Kako nema jedinstvenog recepta bitno je naglasiti da je ključna kombinacija uravnotežene prehrane, manjih i češćih obroka sa kardiovaskularnim vježbama, dakle vježbama koje će tijelo dovesti u aerobni trening i pojačanu potrošnju masti kao energije (minimalno 30 minuta u kontinuitetu vježbanja).
Kako bi tijelo trošilo više energije svakako je poželjno imati veći udio mišićne mase nego masnoće. Mišići su metabolički vrlo aktivno tkivo, pa veća mišićna masa rezultira i bržim bazalnim metabolizmom. Vizualno osoba sa više mišića izgledati će mršavije od osobe koja ima istu ili čak nižu težinu, ali mali udio mišićne mase i veliki udio masti. Razlog je tome što mišić zauzima manje prostora nego ista težina masti, pa je često vidljivo da gubitkom masti i stjecanjem mišićne mase osoba može ima veću tjelesnu masu, ali vidljivo manje mjere u opsegu struka i bokova. Upravo zbog ovoga često uz indeks tjelesne mase (omjer težine u kilogramima i kvadrata visine u metrima), treba uzeti u obzir i opseg struka i bokova kao značajan indeks rizika od kardiovaskularnih bolesti zbog nakupljanja masnoće u području struka, odnosno abdominalnih organa. Sportaši s velikom mišićnom masom često imaju indeks tjelesne mase u kategoriji pretilih osoba, pa su zato i druge mjere presudne kod analiziranja tjelesne mase i građe tijela.
Jednom kad se usvoji i uravnoteži prehrana, te tjelesna aktivnost, dolasku do cilja mogu nam potpomoći i raznovrsni dodaci prehrane za oralnu ili vanjsku uporabu.
Nakon obroka tijelo zahtjeva energiju za probavljanje hrane, razgradnju, apsorpciju, metabolizam i skladištenje hrane. Potrošnja energije nakon obroka je povećana i do 8 h nakon obroka, a sama količina energije potrebna za navedeno ovisi o nekoliko faktora:
• O količini kalorija obroka, veličini i sastavu obroka
• Energija potrebna za skladištenje hranjivih tvari ovisi o samom sastavu hrane:
• Probava i skladištenje masti kao tjelesne masnoće uzima oko 3% energije obroka, što je vrlo malo, pa možemo reći da se masti vrlo lako skladište.
• Ako se ugljikohidrati skladište kao glikogen, proces uzima za to oko 7% energije obroka.
• Za razgradnju proteina i njihovu ugradnju u mišiće ili druga tkiva potrebno je oko 24% energije od energije obroka, pa to traži puno više kalorija nego prethodna 2 procesa, što je jedan od razloga zašto visokoproteinska dijeta pomaže u reduciranju tjelesne masti.
Tjelesna aktivnost je najvarijabilniji faktor potrošnje energije, ali ga je i najlakše kontrolirati. Profesionalni sportaši, koji su svakodnevno izloženi treninzima visokog intenziteta dnevno mogu potrošiti i preko 8000 kcal, što iznosi i do 80% dnevne energije koja se troši na vježbanje. Kako je današnja svakodnevica sve više u sjedilačkom načinu života i sve manje vremena provodimo u aktivnom, redovnom kretanju, potrošnja energije se svodi na svega oko 100 kcal dnevno utrošenih u kretanje.
Svatko se može naći u jednom od dolje predloženih rekreativnih aerobnih načina vježbanja koji troše najviše kalorija:
Prekomjerna tjelesna težina nije stečena preko noći, pa ne može ni nestati u kratkom razdoblju. Ponukani željom i kratkoročnom motivacijom česti su primjeri naglog mršavljenja uslijed prakticiranja vrlo restriktivnih dijeta, te isto tako naglo ponovno dobivanje na težini, poznato kao cikliranje tjelesne težine ili jo-jo efekt koji osim vidljivih posljedica doprinosi i riziku od kardiovaskularnih bolesti ili čak razvoja dijabetesa, te bolesti zglobova.
Niskokalorične dijete i to ispod 1000 kcal dnevno često traju kratko i u tom periodu rezultat gubitka težine često je produkt gubitka vode, soli, te uslijed ovakvih dijeta dolazi do usporavanja metabolizma koji se bori svaku kaloriju sačuvati kao uskladištenu energiju, najčešće mast. Kada se osoba vrati na normalnu prehranu nakon ove kratkoročne i iscrpljujuće dijete gotovo uvijek dolazi do povratka na staru težinu ili čak više, upravo zbog usporenog metabolizma i ponovnog izlaganja neuravnoteženoj prehrani i manjku tjelesne aktivnosti.
Multipower Shake & Shape, proteinski napitak sa dodatkom L-carnitina koji pomaže u metabolizmu masti, 129 kn.
GDJE KUPITI: U Farmacia ljekarnama i specijaliziranim prodavaonicama
Kada se netko zaista odluči na rješavanje suviška kilograma zauvijek, mora biti naoružan upornošću i strpljivošću jer vidljivih rezultata možda neće biti tako brzo. Gubljenje na težini treba biti kontrolirano i stupnjevano, a preporuka je 0,5 do 1 kg tjedno.
Nezaobilazni, zdravi savjeti:
1. Dan započnite uzimanjem svježeg voća radi unosa brzih ugljikohidrata za energiju, enzima, antioksidansa,te vitamina koji su nam neophodni posebice ukoliko mijenjamo prehrambene navike.
2. Svakodnevno konzumirajte prirodne sokove od voća i povrća.
3. Ne izgladnjujte se i ne preskačite obroke.
4. Pijte minimum 8 čaša vode dnevno kako biste potaknuli cirkulaciju, probavu i osigurali dostanu hidrataciju organizma
5. Uzimanje slastica i slatkiša treba svesti na minimum.
6. Uzimanje soli svesti na minimum ili pravu mjeru.
7. U pripremanju jela valja koristiti hladno prešana ulja kao izvor nezasićenih masnih kiselina dobrih za zdravlje našeg krvožilnog sustava.
Sve o masnoj kosi i seboroičnom dermatitisu možete saznati u još jednoj Pharmacy to go! temi
Elancyl noćni tretman 327 kn
GDJE KUPITI: U Farmacia ljekarnama i specijaliziranim prodavaonicama
8. Konzumirajte dovoljno, do 25 g dnevno, vlakana iz različitih izvora. Jedite rižu, tjesteninu, voće i povrće, cjelovite žitarice, grahorice. Vlakna štite srčani mišić, probavni sustav , održavanju optimalnu tjelesnu težinu i poželjne razine kolesterola, te sprječavaju pojavu visokog krvnog tlaka i dijabetesa te oboljenje vena i crijeva, a tu je i njihov imaju antioksidativni učinak.
9. Jedite ribu 2-3 puta tjedno kao lako probavljivu namirnicu koja je izvor omega masnih kiselina što djeluju protuupalno, protektivno na krvožilni sustav, te povoljno na kolesterol i imunitet.
10. Jedite ugljikohidrate punog zrna tzv. cjelovitih žitarica koje su izvor antioksidansa i vlakana.
11. Svaki dan jedite po mogućnosti svježe pripremljene obroke, a treba izbjegavati uzimanje gotove i polugotove hrane i njihovo podgrijavanje.
12. Umjesto crne kave i alkoholnih napitaka pijte čajeve.
13. Pokušajte jesti svaki dan u isto vrijeme i sa istom frekvencijom obroka
14. Kada smo neaktivni ne jedimo obilje ugljikohidrata kako bismo izbjegli taloženje ugljikohidrata u obliku masti. Ukoliko smo aktivni, glikogen koji je skladišni oblik ugljikohidrata potrošit će se u početnim minutama vježbanja. Poželjne su namirnice i niskog glikemijskog indeksa, dakle one koje ne uzrokuju brzo dizanje razine šećera u krvi (batat, cjelovite žitarice, tikvice, krastavci, jabuke, riba…)
15. Bavite se tjelesnom aktivnošću, barem 3 puta tjedno po 40 minuta ukoliko želite potaknuti potrošnju masti za vrijeme treninga.
Garmin, Vivofit narukvica, omogućuje brojanje koraka, kalorija, kontrolu prehrambenih navika i postavljanje svakodnevnih ciljeva u skladu s trenutnom tjelesnom aktivnošću i metabolizmom pojedinca, 990 kn.
GDJE KUPITI: U Farmacia ljekarnama i specijaliziranim prodavaonicama
Često vezan pojam uz dijete je i rješavanje celulita. Celulit je zapravo potkožna naslaga masnog tkiva s karakterističnim udubinama i čvorićima izgleda narančine kore. Uslijed celulita dolazi do slabljenja vezivnog tkiva koje veže kožu i mišiće. Učestaliji je kod žena nego muškaraca upravo zbog hormonskih razlika, ženskog hormona estrogena koji je jedan u nizu faktora nastanka celulita uz genetiku, spol, te najviše način života, prehranu i kretanje.
Također je zanimljivo da 80-90% žena bijele rase ima celulit, dok je pojavnost celulita kod žena crne rase samo 10-20%. Celulit nije isključivo vezan na osobe s povećanom tjelesnom težinom, iako je kod njih češći, već se može javiti i vidjeti i kod osoba s normalnom tjelesnom masom i građom, upravo jer je okarakteriziran kao problem cirkulacije gdje stjenke kapilara postaju propusne i dolazi do zadržavanja tekućine uzrokujući nabrekli, otečeni izgled, a toksini i otpadne tvari u zadržanoj tekućini uzrokuju kidanje kolagena koji daje zategnut izgled koži. Celulit je zapravo posljedica mnogih faktora, ali uravnoteženim načinom prehrane, vježbanjem, te dostatnom hidratacijom organizma, kao i pomaganjem s dodacima poput masažnih ulja, krema, gelova i vitaminsko mineralnim suplementima, možemo se izboriti za ljepši i zdraviji izgled.
Kao zaključak bitno je, dakle, da svatko od nas pronađe model za sebe koji se bazira na uravnoteženoj prehrani, redovnim navikama i omjerima hranjivih komponenti u obrocima, te obavezno tjelesnom aktivnošću kako bi dobar izgled i zdravlje bili trajan, a ne privremeni rezultat.
Zelena magma, proizvod na bazi mladog ječma, doprinosi detoksikaciji i alkalizaciji organizma, antioksidativnom učinku, te opskrbljivanju organizma esencijalnim hranjivim tvarima, 203 kn.
GDJE KUPITI: U Farmacia ljekarnama i specijaliziranim prodavaonicama
Dodaci koji nam uz ovakav režim mogu pomoći pri ostvarivanju rezultata, bilo da se radi o zamjenskim obrocima, preparatima koji ubrzavaju metabolizam, utječu na osjećaj gladi i slično:
• Multipower Shake & Shape, proteinski napitak sa dodatkom L-carnitina koji pomaže u metabolizmu masti.
• Multipower L-carnitin ampule, uzeti prije treninga.
• Multipower Double effect kapsule, dodatak prehrani s ekstraktom ljute papričice, zelenog čaja, konjugirane linolenske kiseline, L-carnitina. Uzima se prije obroka i prije vježbanja, te efikasno pomaže u rješavanju masnih naslaga.
• Multipower Whey protein, protein sirutke, dobar zamjenski proteinski obrok kod dijeta s visoko vrijednim proteinskim izvorom
• Sensilab Malinie - utječe na pojačano sagorijevanje masnoća
• Slimmies - preparat na bazi glukomanana, vlakna koje daje osjećaj sitosti.
• Biovega, Zelena magma, proizvod na bazi mladog ječma, doprinosi detoksikaciji i alkalizaciji organizma, antioksidativnom učinku, te opskrbljivanju organizma esencijalnim hranjivim tvarima.
• OMNi BiOTiC metabolic kombinacija je zdravih crijevnih probiotskih bakterija i prebiotika od jabučnog pektina.
• Novitet: DNA testiranje na predispoziciju pretilosti, te adekvatan način prehrane i vježbanja ovisno o tjelesnoj građi, GENPerform DNA i GENFat testovi.
• Garmin, Vivofit narukvica, omogućuje brojanje koraka, kalorija, kontrolu prehrambenih navika i postavljanje svakodnevnih ciljeva u skladu s trenutnom tjelesnom aktivnošću i metabolizmom pojedinca.
Multipower Double effect kapsule, dodatak prehrani s ekstraktom ljute papričice, zelenog čaja, konjugirane linolenske kiseline, L-carnitina. Uzima se prije obroka i prije vježbanja, te efikasno pomaže u rješavanju masnih naslaga, 149 kn.
GDJE KUPITI: U Farmacia ljekarnama i specijaliziranim prodavaonicama
Anticelulitni pripravci:
• Elancyl noćni tretman
• Murad firming tone serum
• Skeyndor kavitacija koncept anticelulitna krema
• Vichy cellu destock serum flash
• Za borbu protiv celulita 'iznutra', koja je vrlo važna jer je potrebno djelovati na limfni sustav i kapilare kako bi se normalizirala cirkulacija i odvođenje otpadnih tvari, preporučuju se Phytostandard tablete na bazi žutog kokotca i lista vinove loze u doziranju 2x1 tbl dnevno kroz duže razdoblje (3 mjeseca). Brzog je djelovanja i već nakon par dana se mogu vidjeti prvi rezultati u vidu manje otečenosti tkiva zahvaćenog celulitom.
Za masažu je odličan uljni macerat biljke pod nazivom gotu kola koji mogu koristiti i trudnice, a dodatno regenerira kožu za što ga preporučuje i Svjetska zdravstvena organizacija.
Multipower Whey protein, protein sirutke, dobar zamjenski proteinski obrok kod dijeta s visoko vrijednim proteinskim izvorom, 299 kn.
GDJE KUPITI: U Farmacia ljekarnama i specijaliziranim prodavaonicama
Po stručan savjet bilo za izradu individualiziranog jelovnika, programa vježbanja i preporuke dodataka prehrani, možete posjetiti savjetovališta u Farmacia ljekarnama i specijaliziranim prodavaonicama.
Nutricionističko savjetovalište, Ilica 11
Fitoaromaterapijsko savjetovalište, Ilica 11
Savjetovalište sportske prehrane, Arena centar, Farmacia
Sensilab Malinie - utječe na pojačano sagorijevanje masnoća, 60 kapsula, 112 kn.
GDJE KUPITI: U Farmacia ljekarnama i specijaliziranim prodavaonicama
Imate li problema s probavom, informirajte se u još jednoj zanimljivoj Pharmacy to go! temi. Klik!
Za borbu protiv celulita 'iznutra', koja je vrlo važna jer je potrebno djelovati na limfni sustav i kapilare kako bi se normalizirala cirkulacija i odvođenje otpadnih tvari, preporučuju se Phytostandard tablete na bazi žutog kokotca i lista vinove loze u doziranju 2x1 tbl dnevno kroz duže razdoblje (3 mjeseca). Brzog je djelovanja i već nakon par dana se mogu vidjeti prvi rezultati u vidu manje otečenosti tkiva zahvaćenog celulitom. 30 tableta, 151 kn.
GDJE KUPITI: U Farmacia ljekarnama i specijaliziranim prodavaonicama
Skeyndor kavitacija koncept anticelulitna krema, 222 kn.
GDJE KUPITI: U Farmacia ljekarnama i specijaliziranim prodavaonicama
Murad firming tone serum, 634 kn
GDJE KUPITI: U Farmacia ljekarnama i specijaliziranim prodavaonicama
Slimmies - preparat na bazi glukomanana, vlakna koje daje osjećaj sitosti, 360 g, 199 kn.
GDJE KUPITI: U Farmacia ljekarnama i specijaliziranim prodavaonicama
Vichy cellu destock serum flash, 232 kn.
GDJE KUPITI: U Farmacia ljekarnama i specijaliziranim prodavaonicama
