Sportski uspjeh zahtjeva i pravilnu prehranu te odabrane nutrijente, ističe magistra iz Farmacije u Ilici 11, Božena Obradović. Ovo vrijedi za sve koji se bave sportom, bilo rekreativno, bilo profesionalno. - Dakle, osim hranom, neophodan i dodatan unos vitamina, minerala i esencijalnih masnih kiselina može se postići, i preporuča se, dodacima prehrani. Za dobru sportsku izvedbu, kondiciju i dobar izgled određeni suplementi će pomoći i utjecati na unaprjeđenje sportaševa razvoja, omogućiti mu kvalitetan nastup, prevenirati ozljede i ono najbitnije – održati zdravstveni status tijekom i nakon karijere na željenoj razini - . Svakom je sportašu potreban individualan pristup jer svi imaju drugačiju potrošnju energije, snage i izdržljivosti te različite potrebe za poboljšanjem, ovisno o sportu kojim se bave.
Najvažniji nutrijenti za sportski uspjeh:
- ugljikohidrati / lipidi
- bjelančevine / aminokiseline
- kalcij
- magnezij
- koenzim Q10
- astaksantin
- L-karnitin
- NADH (derivat vitamina D3)
- izotonički napitak.
1 Ugljikohidrati / lipidi
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) sugerira: uzeti dnevno treba 8-10 g UH/ kg tjelesne težine. Glikogen (zaliha glukoze) pohranjen u mišićima koristi kao gorivo isključivo mišićima za svoj rad, stoga ograničenu zalihu glikogena u jetri valja svakodnevno nadopunjavati i održavati uzimanjem kompleksnih ugljikohidrata u dnevnim obrocima, znajući da je 120 g glukoze potrebno za rad mozga!
Nedostatan unos ugljikohidrata prouzročit će: nisku razinu energije, smanjenu radnu sposobnost, gubitak koncentracije, slab oporavak, gubitak tjelesne težine.
Ipak, stručnjaci naglašavaju kako opterećenje ugljikohidratima ne poboljšava samo izdržljivost već i sposobnost opterećenja, pa je preporuka ne prekoračivati dnevni unos.
Energetske pločice i energetski gelovi dobar su izbor koncentriranih ugljikohidrata - kao nadopuna za brzi dodatak nužno potrebne energije, kako bi sportaš uspješno završio natjecanje ili trening bez opterećenja za organizam.
Najčešće su energetske pločice i energetski gelovi formulirani kao mješoviti ugljikohidrati za produženo oslobađanje energije, a budući da imaju malen udio masnoća, alternativa su konvencionalnim slatkišima (MP Energate kokos, MP Energate čoko ekstra). Gelovi sadrže maltodekstrin i fruktozu za obnavljanje energije, a ovisno o okusu mogu imati i dodatak l-carnitina (MP multicarbo gel limun+l-carnitin, MP multicarbo gel cola+guarana).
2 Bjelančevine/aminokiseline
Prema WHO preporukama dnevna bi zastupljenost bjelančevina trebala biti u vrijednosti 0,8 g/kg tjelesne težine dnevno. U praksi je to:
- Za sportove izdržljivosti : 1,2 – 1,4 g / kg tjelesne težine
- Za sportove snage i brzine: 1,5 – 1,7 g/ kg tjelesne težine
- Za sportove snage: 2 -3 g/ kg tjelesne težine.
Aminokiseline, kao glavni sastojak bjelančevina, izuzetno su važne jer bjelančevine (aminokiseline) izgrađuju cijeli naš organizam izuzev žuči i urina. Osim što sudjeluju u izgradnji tijela, rezervni su izvor energije - omogućavaju iskorištavanje energije za anaboličke procese izgradnje i obnove.
Proteinske napitke, kako popularno zovemo napitke bjelančevina, valja uzimati neposredno prije i nakon treninga, uz prisutnost B vitamina, a posebice vitamina B6.
Povećane potrebe za bjelančevinama ovise o:
- dobi sportaša
- tjelesnoj težini (body mass)
- dužini (vremenu) i
- intenzitetu napora.
Kombinacija aminokiselina u tekućoj formi (MP Super amino liquid) je pokazala najbolji učinak u prevenciji i oporavku sportaša pri velikim i intenzivnim naporima.
No ipak je jedna od aminokiselina u praksi pokazala izuzetnu djelotvornost: L-glutamin. Ona ima mnogostruko djelovanje i značajan učinak jer sudjeluje u procesu rasta mišićne mase, snažan je antikatabolik: smanjuje gubitak aminokiselina u mišićima tijekom intenzivnog napora te podržava sintezu glikogena što je važno za osobe pod stresom i sklonih infekcijama. Osobito je pogodan njen terapijski učinak kod upalnih stanja budući da opskrbljuje energijom i pojavu umora svodi na minimum (MP L-glutamin). Koristi se prije ili nakon treninga.
Slavni proteini sirutke
Zovu ih „zlatnim standardom" proteina, budući da su hranjiviji i topiviji od kazeina. Dobivaju se kao nusproizvod pri proizvodnji sira. Na kraju procesa dobiven je izolat proteina sirutke u prahu, koji sadrži najmanje 90% proteina. Preparati s 96% mješavine proteina sirutke i vitamina B6 rezultiraju brzim oporavkom, manjim grčenjem mišića i prirastom mišićne mase što sveukupno povećava želju za sljedećim treningom. (MP Pure Whey protein različiti okusi). Koristi se nakon treninga.
BCAA (branched-chain amino acids ili aminokiseline razgranatog lanca) sastoje se od tri aminokiseline: L-leucina, L-valina i L-izoleucina i čine 1/3 svih aminokiselina u mišićnom tkivu. Ona intenzivnije pomaže izgradnju i obnovu mišićnih vlakana stoga se preporučuje koristiti tijekom fizičkog opterećenja, pa tako i treninga. (MP BCAA).
Osim u formi čistog preparata, na tržištu dolaze i u kombinaciji sa čistim proteinima sirutke (MP 100% Whey Isolate, MP Pure Whey). Uzima se prije i nakon treninga.
Kreatin se sastoji se od aminokiselina arginina, glicina i metionina te se koristi za povećanje mišićne mase. Prirodno se nalazi u organizmu, a dodatnim uzimanjem razvija se eksplozivnost, odnosno veća snaga za više težih vježbi. Kreatin se konzumira prije i nakon treninga, i daje brze i vidljive rezultate, već nakon 10-ak dana uzimanja. Primjećuju se povećanje snage i veća izdržljivost. Ipak, treba biti jako oprezan i ne uzimati više od 5 g po jednom serviranju.
Obično se konzumira u dvije faze: fazu punjenja mišića i fazu održavanja. Kako stvaranje mišićne mase započinje sa 75% vode, potrebno je svakodnevno uzimati veće količine, s tim da je moguće i zadržavanje vode u okolnim tkivima. Nakon završenih faza konzumiranja, koncentracija kreatina u mišićima polako opada. (MP Creatine).
Nakon vježbanja ili kao međuobrok, s optimalnim omjerom proteina i ugljikohidrata, s ciljem oporavka i izgradnje mišića mogu izvrsno pomoći energetske pločice (MP 50% protein bar, MP power pack xxl).
3 Kalcij
Izuzetno je važan za zdravlje srca, živaca i mišića, uz dovoljne količine magnezija i vitamina D koji su važni za optimalnu apsorpciju kalcija. (Solgar Ca-Mg-Vitamin D, Twinlab Ca/Vitamin D)
4 Magnezij
Antistresni mineral nužan je za zdravlje mozga, srca, mišića i dobar metabolizam te brzu resorpciju nutrijenata i razmjenu hranjivih tvari. (Dietpharm Mg 375 +B6 caps/direkt)
5 Koenzim Q10
Važan je za regulaciju stanične energije, odnosno podupire stvaranje energije. (Solgar Nutrinano Co Q10, Natrol CoQ-10 200 mg, Dietpharm Koencim Q10).
6 Astaksantin
Ovaj antioksidans štiti pretjerano odlaganje i unos masti u stanične energane (mitohondrij). (Twinlab Astaxantin)
7 L-Carnitin
Ubrzava metabolizam izgaranja masnoća pri čemu oslobađa više energije te prevenira mišićnu slabost. (MP L-carnitin liquid)
8 NADH
Poznatiji kao koenzim Q1 ili derivat vitamina D3 čista je energija za tjelesnu i umnu aktivnost. Više energije, bolje pamćenje i koncentracija, bolje raspoloženje, veća izdržljivost kod športaša i fizičkog napora, snažan imunitet. (ENADA)
9 Izotonični napitak
Voda i elektroliti (soli) u razrijeđenim koncentracijama odličan izbor za konzumiranje prije i tijekom natjecanja (MP Iso drink).
Važno je naglasiti da se izotonički napici koriste kako bi se nadoknadili elektroliti izgubljeni znojem iz izvanstanične tekućine, a svako pretjerano i bespotrebno konzumiranje može ozbiljno ugroziti zdravlje jer se konzumiraju kao mehanička zamjena bez potpune sinkronizacije sa zbivanjima u tijelu, te se na taj način ruši ravnoteža tjelesnih tekućina.
Broj rekreativaca koji ulaze u svijet sporta svakim je danom sve više, pa tako i suplemenata koje koriste. Kako biste postigli željeni učinak, od iznimne je važnosti poznavati vlastiti organizam i njegove funkcije.
foto: hush // prshots // multipower // pharmacy to go
