- Sve više ljudi odlučuje se promijeniti način prehrane te prelazi na vegetarijanstvo ili neki njegov oblik - ističe magistra Mirna Matas iz Farmacie u Jurišićevoj 3 u Zagrebu - a razlozi za to kriju se u zdravstvenim problemima te religijskim ili kulturološkim razlozima - . U ovoj temi obrazložit ćemo prednosti i nedostatke te prehrane. Bilo da smo tipični svejedi, ili pripadnici vegetarijanstva, svaki način prehrane ima svoje prednosti i nedostatke. No želimo li, poput vegana, napraviti potpunu restrikciju u prehrani i izbaciti brojne namirnice, moramo savršeno poznavati sastav ostalih kojima ćemo si ih, prema prehrambenom sastavu, moći zamijeniti.
Farmacia - koja mi je najbliža?
Osim toga, moramo poznavati vlastiti organizam kako bismo predvidjeli sve moguće nedostatke i njihove posljedice na zdravlje. Raznolikost u namirnicama, te njihovo pažljivo biranje, pripremanje i savršeno poznavanje, a također korištenje potrebnih, i uz stručnjake odabranih dodataka prehrani, pripadnici vegetarijanstva svest će nutritivne deficite na najmanju moguću mjeru i na taj način očuvati vlastito zdravlje.
Oblici vegetarijanske prehrane
- Vegani - potpuni vegetarijanci. Jedu isključivo biljnu hranu (poput žitarica, voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki) bez ikakve životinjske hrane, a također ni hrane životinjskog podrijetla (sir, jaja, med, mlijeko i mliječni proizvodi).
- Laktovegetarijanci - prehrana im uključuje i mliječne proizvode poput sira, mlijeka, jogurta.
- Lakto-ovo vegetarijanci - uz mlijeko i mliječne proizvode konzumiraju i jaja.
- Semi-vegetarijanci - ponekad u prehranu uključuju ribu i/ili piletinu, ali ne jedu crveno meso.
Prednosti vegetarijanske prehrane
Veliki broj studija dokazao je prednosti vegetarijanske prehrane za zdravlje. Smanjen sadržaj ukupnih masti, zasićenih masnih kiselina i kolesterola, veći unos biljnih vlakana, prebiotika, vitamina, minerala i ostalih fitokemikalija svakako predstavlja veliki benefit te smanjuje rizik od metaboličkih bolesti poput dijabetesa, hipertenzije, pretilosti pa čak i nekih zloćudnih tumora.
Pažnja kod unosa ugljikohidrata!
Vegetarijanska prehrana zasniva se na namirnicama visoke nutritivne, a male energetske vrijednosti i dosta nalikuje mediteranskoj prehrani koja predstavlja „zlatni standard“ pravilne prehrane. Osim prehranom, svoju idealnu tjelesnu masu vegetarijanci obično održavaju i posebnom kulturom tjelesne aktivnosti, te općenito zdravijim stilom života. No, unatoč svemu možemo naići i na vegetarijanca sa suvišnim kilogramima, uglavnom radi manje potrošnje, a većeg unosa ugljikohidrata, koji prelaze ponekad i do 50% dnevnog energetskog unosa.
Nedostaci vegetarijanstva
Vegetarijanska prehrana može biti zdrava, ali samo ukoliko je isplanirana do te mjere da organizmu osigura sve potrebne nutrijente. Prelazak na vegetarijanstvo ozbiljna je odluka i potreban je veliki oprez jer može, unatoč svim prednostima, ugroziti naše zdravlje.
Semi-vegetarijanci te donekle lakto i lakto-ovo skupina vegetarijanaca, iako dosta ograničeni u prehrambenoj širini, ipak imaju znanstvenu podršku prehrambenog režima, radi preventivnih aspekata na metaboličke i koronarne bolesti.
Za razliku od njih, skupina vegana, s izuzetno restriktivnim i potpuno suženim izborom namirnica, nema neku podršku od strane stručnjaka, radi ograničenog unosa esencijalnih masnih kiselina i određenih mikronutrijenata. Zbog takvih, često i ekstremnih, restrikcija u prehrani, najčešće dolazi do hipovitaminoze određenih skupina vitamina i disbalansa vitaminsko-mineralnog statusa, koji bi stoga pripadnici bilo koje skupine vegetarijanstva trebali češće kontrolirati i ukoliko je potrebno, dodatno unositi preko dodataka prehrani.
Vegetarijanstvo u djetinjstvu
Roditelj je zakonski odgovoran za skrb o svojem djetetu pa tako i za njegov pravilan razvoj. Djeca bi trebala jesti raznovrsnu hranu kako bi dobila sve što je potrebno za njihov rast ,naročito proteine zbog razvoja mišićne mase kao i dovoljnu količinu kalcija koja je potrebna za izgradnju i rast kostiju. Stoga je iznimno važno dobro poznavati prehrambeni sastav namirnica biljnog podrijetla te osigurati djetetu raznolikost uz pažljivo pripremanje i balansiranje obroka. Ukoliko imate nekih nedoumica, nemojte se ustručavati potražiti savjet stručnjaka u području nutricionizma kako bi vam pomogli u sastavljanju kvalitetnog jelovnika za vaše najmlađe. Odrasle osobe koje su vegetarijanci nemaju iste nutritivne potrebe kao mladi organizam koji se razvija tako da se ne može na pripremu dječjeg obroka samo preslikati jelovnik za odrasle. Valja imati na umu da u slučaju većih tegoba u razvoju za koje je vidljivo da su posljedica uskraćivanja potrebnih nutritivnih elemenata, pedijatri su zakonski obavezni prijaviti takav slučaj socijalnoj službi koja onda poduzima daljnje korake. Nažalost, to se još uvijek događa u našem društvu, a zaista nije potrebno budući da se vrlo lako sve potrebne informacije o vegetarijanskoj prehrani namijenjene djeci mogu potražiti kod ovlaštenih stručnjaka.
Evo nekoliko najčešćih deficita na koje bi pripadnici tog nekonvencionalnog načina prehrane trebali posebno obratiti pažnju: cinka, vitamina B12, kalcija, željeza, omega 3 masnih kiselina i proteina.
CINK
Kao jedan od najvažnijih minerala u tijelu, koji sudjeluje u aktivnosti više od 300 enzima i time biokemijskih procesa u organizmu, cink je u velikoj pozornosti znanstvenika i potrebno je posebno obratiti pozornost na njegov deficit.
Cink je bitan za jačanje otpornosti organizma, stvaranje tjelesnih stanica, održavanje vida, te osjetila okusa i mirisa. Cink potiče zacjeljivanje kože, jača kosti, mišiće, kosu i nokte, te štiti stanice od oksidativnog stresa.
Nedostatak cinka u organizmu manifestira se pojavom suhe i grube kože, slabe i beživotne kose, bijelim mrljama na noktima, oslabljenim osjetilima okusa i mirisa, gubitkom teka i tjelesne težine, dermatitisima, pojavom akni, te čestim infekcijama. Također, njegov nedostatak povezan je s poremećajem koncentracije i pamćenja, a vrlo često i pojavom impotencije i neplodnosti, pogotovo kod muške populacije, jer se u visokim koncentracijama nalazi upravo u muškim reproduktivnim organima.
Namirnice s cinkom: grah, grašak, soja, tofu, sjemenke...
Dosta cinka nalazimo i u orašastim plodovima, grahu, grašku, soji i sojinom siru (tofu), pivskom kvascu, pšeničnim klicama, te bundevinim i drugim sjemenkama. Pravilnom i raznovrsnom, takozvanom standardnom prehranom možemo osigurati dovoljne količine cinka. Najbolji izvori cinka su meso, riba i drugi plodovi mora, mlijeko i mliječni proizvodi, te jaja i cjelovite žitarice.
Cink u dodacima prehrani
Veoma je bitno naglasiti da se unatoč dosta velikoj zastupljenosti cinka u žitaricama te voću i povrću, koje pripadnici vegetarijanske prehrane unose u velikom opsegu, može pojaviti njegov deficit prvenstveno radi neadekvatne apsorpcije u probavnom traktu. Razlog tome je keliranje cinka s vlaknastim komponentama iz hrane, koji s njim čine netopljive spojeve te se cink izbacuje iz organizma. Upravo radi toga, pripadnici vegetarijanske prehrane, kroz savjetovanje i kontrolu cinka u organizmu, trebali bi ga nadoknađivati i putem korištenja dodataka prehrani. Ukoliko uzimate cink u obliku dodatka prehrani, potrebno ga je uzimati navečer prije spavanja, najmanje 2 sata nakon zadnjeg obroka kako bi izbjegli već spomenuto keliranje. Preporučene dnevne doze u dodacima prehrani su od 10-15 mg kroz razdoblje od 2-3 mjeseca.
VITAMIN B12
Ukoliko se prehrana zasniva isključivo na namirnicama biljnog podrijetla, svakako se može očekivati pomanjkanje B12 vitamina. Nedostatak ovog vitamina može dovesti do disbalansa metabolizma aminokiselina, što dovodi do poremećaja u radu živčanog sustava, rastu i razvoju organizma te anemije.
Simptomi pomanjkanja B12 uključuju gubitak energije, trnce, obamrlost, neosjetljivost na bol, zamagljen vid, nadražen jezik, slabije pamćenje, halucinacije pa čak i promjenu osobnosti.
B12 uglavnom se nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla, tako da oni koji prakticiraju isključivo biljnu prehranu moraju isti unositi korištenjem namirnica biljnog podrijetla obogaćenim tim vitaminom ili preko dodataka prehrani.
VITAMIN D
Vegani, koji jedu isključivo biljnu hranu, dolaze do vitamina D upravo kroz djelovanje sunca na kožu ili uzimanjem obogaćene hrane kao što su sojino mlijeko, margarin, te pahuljice od žitarica. Potpunim izbacivanjem namirnica životinjskog podrijetla, u kojima se on prirodno nalazi, a također smanjenim izlaganjem suncu u hladnijim godišnjim dobima, za vegansku populaciju nužno je unošenje vitamina D i preko dodataka prehrani uglavnom u dozi od 200-600 IU/dan.
Vitamin D u organizmu se ponaša poput hormona. On regulira homeostazu kalcija i fosfora te metabolizam kostiju.
Nedostatak mu se stoga očituje hipokalcemijom, hipofosfatemijom, demineralizacijom kosti, slabošću mišića i poroznošću zubi. Nalazimo ga u namirnicama poput ribe (tuna, skuša, srdela, losos), mlijeku i mliječnim proizvodima, jajima, a stvara se i u našem organizmu, djelovanjem sunčevih zraka na sterole u koži.
KALCIJ
Kalcij je mineral najviše zastupljen u mlijeku i mliječnim proizvodima. Potpunim izbacivanjem tih namirnica doista ga je teško u dovoljnim količinama unositi u organizam. Dobri izvori Ca uključuju i tofu, zeleno lisnato povrće, te sjemenke i orašasto voće. Prosječna količina Ca koja se apsorbira putem prehrane je oko 20-30%, a ista se znatno reducira vezivanjem Ca za oksalate, fitate te vlakna u crijevima. Veganska prehrana sadrži upravo velike količine navedenih tvari, te je stoga apsorpcija Ca veoma otežana.
Kalcij je mineral neophodan za zdrave zube i kosti te ga je nužno optimalno unositi u organizam tokom cijelog životnog razdoblja.
Potpunom restrikcijom mliječnih proizvoda iz prehrane, vegani bi trebali pomno birati namirnice koje sadrže Ca ili ga unositi u organizam preko dodataka prehrani. Uglavnom je u istima Ca zajedno sa D vitaminom, koji će unesenom Ca pomoći resorpciju u kosti. U savjetovanju s ljekarnikom, pacijenti mogu izmjeriti svoj status Ca u organizmu, te u ovisnosti o dobi i tjelesnim potrebama, odrediti primjerenu dozu koju bi trebali unositi putem različitih suplemenata.
ŽELJEZO
Željezo koje unosimo namirnicama životinjskog podrijetla, poput crvenog mesa, lakše je raspoloživo od onoga koje unosimo biljnim namirnicama i otprilike 22% željeza apsorbira se iz mesa, dok se iz jaja i biljne hrane apsorbira samo oko 1-8%. Razlog tome razlika je u formi željeza. Dok je u mesu oko 40% u obliku hema, u biljnoj hrani njegova je ne-hem forma. Također, apsorpcija željeza iz biljne hrane može biti umanjena raznim taninima, fitatima (orašasto voće, žitarice, sjemenke) i vlaknima. Apsorpciju povećava vitamin C jer prevodi željezo iz feri u fero oblik dostupan za apsorpciju.
Željezo je mineral koji ljudsko tijelo ne može sintetizirati i neophodno je za normalno funkcioniranje organizma. Sastavni je dio brojnih enzima, a najvažnije, dio je molekule hemoglobina, koji prenosi kisik iz pluća po čitavom organizmu.
Simptomi nedostatka željeza
Nedostatak željeza očituje se brojnim simptomima i uglavnom ćemo ga lako prepoznati. Simptomi, na koje ćemo svakako naići, ukoliko imamo deficit željeza su osjećaj umora, iscrpljenosti, slabosti, opadanje radnih i intelektualnih sposobnosti, česte infekcije radi pada imunoloških funkcija organizma, nesanica, razdražljivost, ispadanje i slabost kose, te kratkoća daha i vrtoglavica.
Kronični umor kod vegetarijanaca sportaša
Također važan oligoelement za apsorpciju željeza je i bakar jer je sadržan u transporteru željeza pod nazivom hefestin koji transformira dvovalentno željezo u oblik koji odlazi u krvotok. Sportaši koji se hrane vegetarijanskom prehranom su pogotovo veliki trošitelji bakra pa se kod njih može javiti kronični umor iako još nije došlo do dijagnoze anemije.
Dodaci prehrani sa željezom
Kako bi izbjegli anemiju i ostale posljedice manjka željeza, vegetarijanci bi trebali pomno birati namirnice s većim udjelom željeza ili ga nadoknađivati preko različitih dodataka prehrani. Također, kako bi ulovili većinu željeza koje unesu hranom bilo bi dobro dodatno uzimati i vitamin C, koji će mu, prevodeći ga u dostupan oblik, povećati apsorpciju.
EPA I DHA OMEGA 3 MASNE KISELINE
Vegetarijanska prehrana bogata je prekursorima omega 6 masnih kiselina, ali siromašna prekursorima omega 3 masnih kiselina. Kako bi omjer omege 3 i omege 6 ipak bio u prednosti omega 3 masnih kiselina, poželjno je da konzumiraju dosta lanenog ulja ili mljevenih lanenih sjemenki koje su bogate alfa linolenskom kiselinom, prekursorom omege 3. Najbolji izvor omege 3 je masna riba (tuna, losos, srdele, pastrve), tako da semi-vegetarijanci nisu ugroženi. Kako manjak omege ne bi ugrozio njihovo zdravlje, vegani, lakto i lakto-ovo vegetarijanci trebali bi pomno birati namirnice bogate omegama ili ih unositi dodacima prehrani dobivenim iz biljnih izvora od lanenog ulja.
Bitne za zdravlje krvožilnog sustava, jer snižavaju trigliceride, čuvaju zdravlje zglobova, kože i sveukupno imunološkog sustava, omega 3 masne kiseline čine ogroman benefit za naše zdravlje, te ih je stoga nužno unositi u organizam.
Njihov manjak može dovesti do problema sa suhom kožom, umorom, depresijom i promjenama raspoloženja, lošom cirkulacijom, visokim trigliceridimate povišenim krvnim tlakom i ostalim srčanim problemima. Na njihov unos u dovoljnoj količini naročito trebaju obratiti pažnju osobe koje u svojoj obiteljskoj anamnezi imaju srčane i/ili krvožilne bolesti.
PROTEINI
Kako ne bi došlo do deficita, pripadnici vegetarijanske prehrane, a pogotovo čisti vegani, trebaju konzumirati raznolike namirnice ne bi li dobili sve potrebne aminokiseline, a također od presudne je važnosti unositi soju, koja je jedina biljna namirnica sa svim esencijalnim aminokiselinama. Kako bi ipak prevenirali deficit, poželjno je ponekad određene deficitarne aminokiseline unositi i dodacima prehrani.
Proteini su presudni za rast i razvoj našeg organizma i nužni za izgradnju mišića, krvi, kose, kože, noktiju, te unutarnjih organa. Kao sastavni dio svake stanice proteini čine osnovu života na Zemlji.
Proteini se sastoje od aminokiselina koje možemo podijeliti na:
- esencijalne (izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin), koje ne možemo sami sintetizirati u organizmu,
- neesencijalne (alanin, arginin, asparagin, asparaginska kiselina, glicin, glutamin, glutaminska kiselina, serin, tirozin i prolin), koje u tijelu nastaju biokemijskim pretvorbama.
Esencijalne aminokiseline najviše su zastupljene u namirnicama životinjskog podrijetla odnosno mesu, ribi, jajima i mliječnim proizvodima.
