Prvi dio teme posvetili smo definiciji i ulozi masnoće u tijelu te biljnim masnoćama, a danas donosimo drugi dio - što su to životinjske masnoće, zašto su toliko važne te koji je problem s kolesterolom? Objašnjava magistra Darija Grebenar iz Farmacie u ulici Božidara Magovca 47, Zagreb.
Životinjska mast, meso, mlijeko i jaja su namirnice kod kojih prevladavaju zasićene masne kiseline.
Farmacia - koja mi je najbliža?
Prednosti i nedostaci svinjske masti
Svinjska mast je godinama bila zanemarivana i karakterizirana kao loša no novija istraživanja pokazuju da je to bilo pogrešno. Sadrži oko 40% zasićenih masnih kiselina. Od nezasićenih prevladava oleinska. Ono što se smatra zabrinjavajućim kod svinjske masti je velika količina kolesterola. Dobro podnosi visoke temperature pa je pogodna za prženje. Kao i kod svake namirnice potrebno je odabrati kvalitetnu mast (po mogućnosti od domaćih ili organskih svinja) i uživati u njoj umjereno.
Meso životinja sadrži različite količine masti ovisno o kojoj se životinji radi i koji dio se priprema. Meso može sadržavati 5-25% masti.
Životinjsko mlijeko
Kravlje mlijeko ima oko 3,2% masnoća u svom sastavu (za usporedbu majčino mlijeko sadrži oko 4,2% masnoća). Od mlijeka se dobivaju mliječni proizvodi-sir, jogurt, vrhnje koji imaju različite udjele masnoća. Mliječna mast je bogata kratko-lančanim zasićenim masnim kiselinama koje su lakše probavljive pa se mliječni proizvodi smatraju pogodnim izvorom masti u prehrani.
Domaća jaja imaju najbolji omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina
Jaja sadrže oko 30% masti. Sastav masnih kiselina izrazito je pogodan jer sadrže jednu trećinu zasićenih masnih kiselina, oko 40% jednostruko nezasićenih i oko 15% višestruko nezasićenih masnih kiselina. Najbolji omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina imaju jaja domaćih kokoši. Kolesterol je sadržan u količini oko 5%. Jaja su kao i životinjska mast dugo smatrana nepovoljnom namirnicom upravo zbog kolesterola.
Što je to kolesterol?
Kolesterol je lipidna molekula važna za organizam. Organizam ga koristi u sintezi hormona, vitamina i žučnih kiselina. Dvije trećine kolesterola se sintetizira u organizmu (endogeni kolesterol) dok preostalu trećinu unosimo hranom (egzogeni kolesterol). Manji dio kolesterola se nalazi u krvotoku. Upravo taj slobodni kolesterol može stvarati zdravstvene probleme ukoliko dođe do njegovog nakupljanja na stjenkama krvnih žila.
Danas sve više studija pokazuje da je mala ovisnost između masnoća u krvi i kolesterola koji se unese hranom. Kolesterol iz hrane izravno utječe na razinu masnoća u krvi tek u količini većoj od pola grama dnevno. Zato se jaje treba uvrstiti u prehranu, osobito djece od prve navršene godine života.
Masnoće u ribama
Meso bijele ribe, kao što su bakalar, smuđ, list, potočna pastrmka, sadrži vrlo malo masnoća (1-2%), dok meso masnih riba (šaran, som, losos, haringa) može sadržavati i do 20% masti. Plava riba, srdele, inćuni, skuša, tuna i sardina, predstavljaju najbolji izvor omega-3 masnih kiselina.
Riba sadrži višestruko nezasićene masne kiseline, a osobito je bogata esencijalnim omega-3 masnim kiselinama. Omega-3 masne kiseline smanjuju razinu kolesterola, poboljšavaju elastičnost stijenki krvnih žila i tako pomažu regulaciji krvnog tlaka. Također smanjuju rizik od začepljenja krvnih žila i imaju protuupalna svojstva. Sadržaj EPA (eikozapentanske) i DHA (dokozaheksanske) masne kiseline u ukupnom sadržaju omega-3 varira između vrsta riba.
Prednosti ribljeg ulja
Riblje ulje je također dobar izvor omega-3 masnih kiselina, a dobiva se najčešće iz jetre riba. Pri odabiru ribe potrebno je obratiti pažnju na akumulaciju štetnih tvari, osobito žive. Tako će sitne ribe sadržavati manje koncentracije štetnih akumulata.
Koliko masnoća treba uzimati?
Ukupan unos masti bi trebao zadovoljavati 25-30% energetskih potreba organizma. Smjernice za unos masti kod zdravog odraslog čovjeka propisuju da ukupan dnevni unos masti ne prelazi 70 g, a unos zasićenih masnih kiselina treba ograničiti na maksimalno 20 g dnevno.
Osobito je bitno unositi esencijalne masne kiseline, omega-3 i omega-6
Omega-3 se najviše unosi ribom pa je poželjno da se ta namirnica nađe barem dva puta tjedno na jelovniku, a omega-6 dolazi uglavnom iz biljnih masnoća.
U organizmu je vrlo važna ravnoteža omega-3 i omega-6 masnih kiselina
Povoljan omjer bi bio oko 5:1 u korist omega-6 masnih kiselina. Kod današnje standardne prehrane imamo veliku količinu omega-6 masnih kiselina u odnosu na omega-3 masne kiseline (čak 15:1) što dovodi do upalnih procesa u organizmu.
Potreba za masnoćama u trudnoći
Čovjekov mozak se sastoji od 60% masnoće pa je potrebno da trudnice i dojilje unose visokovrijedne masnoće u pravilnim količinama da bi se mozak djeteta pravilno razvijao. Preporuka ukupnog unosa omega-3 masnih kiselina (EPA+DHA) je do 3 grama na dan s tim da unos putem dodataka prehrani ne smije biti veći od dva grama.
Ukoliko izvori omega-3 masnih kiselina nisu dovoljno zastupljeni u svakodnevnoj prehrani ili se radi o stanjima povećane potrebe (trudnice, dojilje, djeca, srčani bolesnici) potrebno je to nadomjestiti kvalitetnim dodatkom prehrani.
Omega-3 masne kiseline kao dodatak prehrani
Kvalitetan dodatak prehrani mora sadržavati najmanje 1 g ribljeg ulja iz kvalitetnog i provjerenog izvora. Najvažnije komponente su DHA i EPA za koje je dokazano da blagotvorni učinak pokazuju u dozama od oko 200 mg. Ukoliko se uzima preparat za zaštitu srca i krvnih žila onda je naglasak na EPA koje mora biti barem 250 mg da bi postigla svoj blagotvorni učinak. Preparate s pojačanim koncentracijama DHA ćemo birati za pravilan razvoj i rad mozga i živčanog sustava, osobito kod djece. Važna je i uporaba DHA kao dodatka prehrani u trudnica u zadnjem tromjesečju jer postoje brojni klinički dokazi kako smanjuje rizik od prijevremenog poroda. Odgovoran proizvođač će voditi računa i o održivom uzgoju riba koje se koriste za dobivanje ribljeg ulja da bi se održala ekološka ravnoteža.
Omega-3 masne kiseline sudjeluju u smanjenu rizika od aritmija, tromboze, povišenih triglicerida i krvnog tlaka te upale u organizmu. Biranjem kvalitetnih preparata uz uravnoteženu prehranu ćemo postići optimalan unos svih masnoća koje su organizmu potrebne za normalan rast i razvoj.
